Ef þú skoðar mynd af beinagrind sérðu að það er eins og það vanti í hana. Frá rifbeinum til mjaðmagrindar hangir líkaminn uppi á engu nema mjórri hryggjarsúlu.
Beinin hafa margvíslegt hlutverk. Fyrir utan að halda líkamanum uppi og stuðla að hreyfingu þá hafa þau mikilvægt hlutverk við að verja líffærin. Hjartað er varið með brynplötu og rifbeinum, sem taka öll högg og dreifa álaginu á brjóstkassann svo hjartað verði ekki fyrir skaða. En neðri hluti meltingarfæranna og efri hluti æxlunarfæra kvenna virðist furðu illa varin – því ef undan er skilið lífbeinið (sem er brynvörn fyrir legið) þá eru engin bein sem verja kviðinn að framan.
Samtsemáður eru þessi líffæri ágætlega varin – og ef maður hugsar út í það að kona þarf að hafa pláss fyrir fóstur sem þarf að geta stækkað mánuðum saman – þá er augljóst að það er ekki hægt að hlaða brynvörn utan um æxlunarfæri kvenna.
En af hverju haldast þá innyflin á sínum stað?
Jú, þau eru innan í hálfgerðum vöðvapoka. Hann má sjá á þessari mynd.
Efst er þindin (diaphram). Hún er öflugur vöðvi sem liggur neðan við lungun og stýrir þar m.a. öndun (ásamt millirifjavöðvum). Veggirnir eru næfurþunnur en gríðarlega mikilvægur vöðvi sem kallast þvervöðvi kviðar eða kviðarþvervöðvi (transversus abdominis). Að framan er svokölluð hvít lína (linea alba) en hún er trefjaríkt svæði sem liggur niður kviðinn miðjan. Stundum verður hvíta línan áberandi hjá óléttum konum fyrir neðan nafla og myndar þá dökka rönd (svarta línan) – en þá hefur hún dregið í sig litarefni. Botninn á þessu vöðvahólfi eru grindarbotnsvöðvar (pelvic floor muscles). Það er mjög mikilvægt fyrir bæði kyn að hafa þá sterka og öfluga. Stundum vill svo til að þeir slakna (t.d. eftir fæðingar). Þá geta komið vandamál eins og þvagleki. En slakir grindarbotnsvöðvar eru alltaf slæmir og gera það að verkum að það vantar mikilvægan stuðning við vöðvakerfið. Þá er hætt við að öðrum vöðvum sé beitt rangt til að bæta upp fyrir það – og þá koma gjarnan fram skemmdir með tilheyrandi sársauka. Bakið í þessum vöðvapoka eru litlir og stuttir djúpbakvöðvar (multifidus). Þeir liggja á milli hryggjarliða og eru mjög stuttir en margir. Af þeim kemur mikill stuðningur.
Þetta vöðvakerfi styður við líffærin og þótt þessir vöðvar séu ekki endilega þeir mest áberandi þegar kemur að hreyfingu þá eru það einmitt þessir vöðvar sem skipta mestu máli – t.d. í þjálfun íþróttamanna.
Þegar maður hugsar um magavöðva er hætt við að maður hugsi fyrst og fremst um six-packið.
Vöðvinn á bak við six-packið er stór og sterkur og liggur frá lífbeininu til brjóstkassans. Þegar hann er örvaður styttist hann og dregur annaðhvort brjóstkassann í átt að mjöðmum (t.d. við kviðæfingar) eða mjaðmir upp að brjóstkassa (t.d. fótlyftur).
Þessi stóri og glæsilegi vöðvi heitir kviðbeinn (rectus abdominis) og er í raun og veru meira en nógu sterkur í flestu fólki. Það þarf ekki að styrkja hann þótt sumu fólki þyki voða flott að hafa hann sem stærstan.
En sterkur kviðbeinn er lítils virði án sterkra hjálparvöðva. Ef skávöðvar eða djúpvöðvar eru veikir þá skiptir engu máli hvað kviðbeinninn er stór eða sterkur, fólk mun samt fá verki og/eða skemmdir.
Algengasta æfingin til að þjálfa kviðbein eru svokallaðar kviðæfingar (magaæfingar). Þær eru ekki sérlega góðar æfingar. Þær eru þó strax aðeins skárri ef þær eru gerðar ofaná bolta, því þá ná vöðvarnir að hreyfast alla leið í báðar áttir og æfingin reynir líka á jafnvægi. En sá sem getur gert magaæfingu á bolta er líklega hvorteðer í svo góðu formi að hann þarf ekki á magaæfingum að halda. Og hann getur náð enn betri árangri fyrir magavöðvana með sumum tegundum upphífinga.
Við höfum tvær tegundir af vöðvafrumum. Eina sem getur unnið mjög hratt. Aðra sem getur ekki unnið hratt en hefur meira úthald (svo er reyndar til blanda). Allar lyftingaæfingar sem snúast um að lyfta hlutum eða toga í hluti eða ýta á hluti hratt og oft æfa bara aðra tegundina. Æfingar sem snúast um að veita mótstöðu, halda spennu án þess að hreyfa sig – reyna á hina tegundina. Stundum er betra að gera æfingu mjög hægt.
Til dæmis þarf maður að gæta sín mjög þegar maður æfir lærin og magavöðvana. Neðsti hluti baksins er mjög viðkvæmur. Á milli allra hryggjaliðanna eru litlir púðar sem innihalda vökva. Þessir púðar taka og milda öll högg sem líkaminn verður fyrir (t.d. bara við það að ganga eða hlaupa). Á nóttunni safnast vatn í þessa púða og þeir verða þykkir (og þú verður örlítið hærri en þú varst kvöldið áður). Ef þú ferð beint á fætur og í ræktina (eins og margir gera) þá mátt þú ekki gera hvaða æfingu sem er. Púðarnir eru þynnri að aftanverðu en framanverðu og það þarf ekki nema halla sér harkalega fram og þeir geta rifnað. Þá lekur úr þeim vökvinn og maður fær það sem kallað er brjósklos. En brjósklos er mikill verkur í baki sem leiðir yfirleitt niður í aðra löppina. Það sama getur gerst í hnébeygjum ef maður liggur í sæti og ýtir fast í lóð þá lyftist rassinn og mjóbakið yfirleitt aðeins frá sætinu og þá er mikil hætta á brjósklosi. Margir þurfa í skurðaðgerðir við vandanum.
Ef maður ætlar að lyfta eða æfa í tækjasal þá er mjög mikilvægt að fara í gegnum hverja einustu æfingu með góðum þjálfara. Það er svo auðvelt að skemma eitthvað. Maður þarf að læra hverja einustu æfingu alveg rétt. Örlítið röng líkamsstaða getur valdið miklu skaða ef æfingin er endurtekin nógu oft.
Maður þarf að endurtaka æfingu nokkur hundruð sinnum. Eftir það er hún föst eins og forrit í heilanum. Sá sem er góður í fótbolta þarf ekki að hugsa í hvert skipti sem hann sparkar í boltann. Líkami hans man það og sér um það fyrir hann. En ef hreyfing er lærð röng er miklu meira mál að leiðrétta hana en að læra hana til að byrja með. Maður þarf að endurtaka hana rétt í nokkur þúsund skipti áður en líkaminn skilur hvað maður er að reyna að gera og skiptir röngu hreyfingunni út.
No comments:
Post a Comment